T R X SUSPENSION TRAINING - A NEW WAY OF WORKING OUT

Sensei PervezBy Sensei Pervez Mistry – IOGKF INDIA

IOGKF Indian Chief Instructor, Sensei Pervez Mistry, shares his knowledge of the fitness industries latest invention, the ‘TRX’, with IOGKF members and shows the benefits of its use to Karate-ka’s…


English

When I first laid my hands on the TRX Suspension System, two years ago, I soon realized that it was sheer genius in its apparent simplicity.

The second thought that struck me was, ‘why the heck didn’t I think of that?’ And before any one asks what TRX stand for, let me inform one and all that I still haven’t figured it out.
But what I have figured out is that this uncomplicated arrangement of a strap, handles and loops is undoubtedly the best thing that was invented since dumbbells and barbells came into existence. It’s not only the number of exercises you can do (at last count about 400) but also the type of workout you can get. Cardio; Strength; Muscular endurance; balance; Muscular Power; Neuro-Muscular Coordination and Flexibility to name just a few. In short it’s great for sports oriented athletes, Military personnel, Personal Trainers, Exercise Instructors and I have also used it for re-hab.

Its extreme versatility in the type of exercises one can do and that it can be adapted for the complete beginner to a sports professional, and combined with its portability, makes it a must have training unit.

The Inventor of the TRX ‘Randy Hetrick’, was a US Navy Seal Commando and got the idea of training himself and his team mates to stay in top physical shape, as their lives depended on their fitness, and to be able to train any where and everywhere; in Airplanes, and even in Submarines. The first TRX was a training harness made from parachute webbing, hand – stitched together by boat repair tools.

Today Hetrick’s Company, Fitness Anywhere Inc., which came on the Fitness scene three years ago, has done extensive research and keeps coming out with exercise programs for the serious athlete in practically all sports.

Now don’t get me wrong. I am not in any way condemning other forms of exercise, be it Yoga, Weight training, Power lifting, running, swimming, or even just taking a brisk walk. These are definitely great ways to workout. The TRX suspension can give you the benefits gained from all these methodologies rolled into one package. Its ease of use and portability is also a major factor. You can hang it on a door, a tree and even a lamppost (which I have done to show a friend right in front of a five star hotel at one in the morning!).

As I am convinced that this is a super way of training, especially for people on the move and not having the time to go to the gym and train, last year at World Budosai in Okinawa, I presented Shihan Higaonna the TRX Professional Bundle and demonstrated some of the exercises and combination exercises specific to Karate-do. He was quite appreciative, especially when I informed him that it would improve his gripping and fore-arm strength. (Those of you who know Shihan Higaonna are probably laughing yourselves silly at the above remark. I don’t blame you; I have been at the receiving end many a time. However no matter how strong a person is, you can get even stronger).

One of the most important factors in TRX training is that the entire body is utilized no matter what exercise you are performing. We all know for example that Squats are the body’s number One builder. The reason being, that you are using most of the major muscles in performing this simple exercise. Similarly, when training with the TRX, regardless of the exercise, the entire body works out. For example in the Bicep curl with the TRX the body is at an angle which is adjusted to either give you more or less resistance. Whilst the Bicep muscles are the main agonists, the back muscles become ant-agonists and the core muscles along with the Glutes, ham strings and quads, act as synergists and stabilizers.

The THREE main principles of TRX training are:
1. Vector Resistance: Or angle of resistance and this involves a person’s working angle in relationship with the center of gravity. Most of the upright exercises can give one or more resistance by increasing the angle from the beginning position. The bicep curl exercise as explained above comes under this category.

2. Stability: It is a known fact that the body’s base of support and center of gravity affect the intensity of the exercise. The narrower the base of support along with a change in the body’s position, which affects the body’s center of gravity, will increase the level of difficulty in the exercise. For example when you do a single leg squat as opposed to a two leg squat.

3. Pendulum Swing: This Principle comes in use in some standing exercises and mainly in the floor exercises positions, where most of the body weight is placed on the hands or onto the feet suspended in the loops under the handles. Here the level of difficulty may be changed by moving towards or away from the support point of the TRX.

Training regularly with this suspension system has another great advantage. It improves and enhances, to a major extent, the trainees posture, which is fundamental to any sporting activity and even in just being healthy and fit.

In Martial Arts in general and for Karate-do in particular, the TRX suspension system is an ideal training tool. To excel in your sport today the buzz words are “Sport Specific Training” - In other words to mimic your movements in an exercise format. For example in Judo if you wanted to work on perfecting a “Tai-Otoshi” or the Body drop throw, you would need to develop the quadriceps, the glutes, the core, the mid back, shoulders, chest and lats. Hold the TRX handles facing the anchor point, and lean backwards. Now do a full deep knee squat, follow into a hip drop and do an overhead pull on the handles to pull yourself into a near upright position. Do 20 reps by 2 to 3 sets. You may also mimic the throw adding a squat just before the throwing action. In Karate-do if you want to improve your speed, strength and power in your Geri-waza (kicking techniques), there are a variety of exercises along with the kicking technique that you can practice. For example: For the front kick do a squat and a kick alternating the legs; for Mawashi Geri do a side lunge springing up with a circle kick; for the Yoko Geri, do the cross squat with a side kick; and for the Ushiro Geri do the front lunge (back facing the anchor point) then spring up, pivot and do the back kick. The list is endless and only as short as your imagination. Within a few short months of training, you will be well on your way making up your own combinations of exercises and techniques.

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Below is a 40 minute workout with the TRX designed by me and being worked on by some of my students. The gains they have made in terms of speed, and strength after three months of twice a week training was quite astounding.

Complete a 15 minute warm up of Junbi Undo.

The TRX 30 min workout for the Karate Practitioner:

No. Exercises Beginner

Advanced
1. Back lunge with front kick 1 x 20 2 sets x 1min.
2. Side lunge drop with circle kick 1 x 20 2 sets x 1 min.
3. *Squat with back kick 1 x 20 2 sets x 1 min.
4. Hamstring Curls 1 x 20 2 sets x 1 min.
5. Chest Press 1 x 20 2 sets x 1 min.
6. Hip drop with overhead raise 1 x 10 2 sets x 40 sec.
7. Hip drop with reverse flys 1 x 10 2 sets x 40 sec.
8. Bicep Curls 1 x 10 2 sets x 40 sec.
9. Kneeling tricep extension 1 x 10 2 sets x 40 sec.
10. **Leg suspended sit-ups 1 x 10 2 sets x 40 sec.
11. Oblique leg raises 1 x 10 2 sets x 1 min.
12. Leg suspended knee tucks 1 x 10 2 sets x 40 sec.

* For beginners just squat and kick backwards.
For advanced do the technique as explained above on Page 3.
**On completion of the sit up raise hands in the overhead position.

A word of caution; go easy with this program and learn to do these exercises correctly first, before attempting even the beginner level of reps. Take a 30 second break between sets, and keep re-hydrated. Also do a full body passive stretch routine.

That’s it, take care and I trust you will have as much fun with the TRX as I do.

© Pervez B. Mistry

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Spanish

T R X Suspension System

UN NUEVO MODO DE ENTRENAR

Escrito por: el Sensei Pervez Mistry – IOGKF INDIA

Traducción del inglés de Elena Martínez Cornet

Hace dos años, di por primera vez con el TRX Suspension System y enseguida me di cuenta de que se trataba de una herramienta puramente ingeniosa a pesar de su aparente simplicidad.

En segundo lugar, lo que pensé fue “¿Por qué demonios no había pensado en ello?”. Y antes de que nadie pregunte para qué sirve el TRX, déjame decirte que aún no lo he averiguado del todo.

Pero lo que sí sé es que este sencillo conjunto formado de una correa unida mediante lazos a unas asas; es, sin lugar a dudas,  el mejor invento que se haya hecho desde que se crearon las pesas. No solo estamos hablando del número de ejercicios que nos permite realizar (como mínimo alrededor de unos 400), sino que también del tipo de entrenamiento que queramos hacer. Por ejemplo, se podrían nombrar los siguientes ejercicios de: cardio, fuerza, resistencia muscular, equilibrio, potencia muscular, coordinación neuromuscular y flexibilidad. En pocas palabras es estupendo para deportista y atletas,  personal militar, entrenadores personales, profesores de educación física y de deporte; y también lo he llegado a usar para ejercicios de rehabilitación.

Su extrema versatilidad en cuanto a la variedad de ejercicios que uno puede realizar así como el hecho de que pueda adaptarse tanto a un principiante como a un deportista profesional, y lo que además se combina con su capacidad para ser usado en cualquier lugar, hace de él una herramienta de trabajo de la que no se puede prescindir.

Randy Hetrick, miembro de las Fuerzas Especiales de Combate de los Navy SEALs de Estados Unidos, inventó el TRX para mantener  en forma tanto a su equipo como a sí mismo con el fin de estar al máximo de sus capacidades físicas ya que sus vidas dependían de ello. Además necesitaba que fuera una herramienta con la que entrenar en cualquier lugar del mundo, ya sea en avión como en submarinos en movimiento. El primer TRXfue un arnés casero de entrenamiento hecho de tela de paracaídas cosido a mano con herramientas usadas en la reparación de barcos.

A día de hoy la compañía de Hetrick o Hetrick’s Company, Fitness Anywhere Inc., que empezó a formar parte del mundo del Fitness hace tres años, ha realizado importantes investigaciones y sigue investigando mediante programas de ejercicios para atletas y practicantes de cualquier tipo de deporte.

Ahora bien, no me malinterpretes. De ningún modo estoy despreciando otras formas de ejercicio  como el Yoga, el entrenamiento con pesas, el levantamiento de potencia o Power lifting, el atletismo, la natación o incluso el simple hecho de caminar; ya que estos son desde luego muy buenos modos de entrenar. El TRX Suspension puede darte los beneficios que podrías conseguir practicando todos los ejercicios nombrados anteriormente. Es una herramienta fácil de usar y su carácter móvil es de gran importancia, ya que se puede colgar en la puerta, a un árbol o incluso a una farola (¡lo que he hecho yo mismo para enseñárselo a un amigo justo en frente de un hotel cinco estrellas a la una de la mañana!).

Al estar convencido de que este sea el mejor método de entrenamiento, sobre todo para gente que se mueve mucho y que no dispone de mucho tiempo para ir al gimnasio a entrenar; el año pasado en el World Budosai de Okinawa, presenté el TRX Professional Bundle a Shihan Higaonna y puse en práctica algunos de los ejercicios y combinaciones de ejercicios específicos de Karate-do que se pueden hacer. Gustó mucho a los que se encontraban allí presentes, y sobre todo cuando les dije que podría aumentar la fuerza de su técnica de agarre y de su antebrazo, (Aquellos de ustedes que conozcan a Shihan Higaonna probablemente estéis riendo tontamente ante la observación arriba mencionada. No os culpo; yo mismo he llegado a este mismo punto en muchas ocasiones. Sin embargo, por muy fuerte que sea una persona, puede llegar a ser incluso más fuerte).

Uno de los factores más importantes del TRX training es que uno trabaja el cuerpo entero sin importar qué ejercicio se está realizando. Todos conocemos, por ejemplo, que las sentadillas son el número uno en mantenimiento físico. Y ésta es la razón por la que se usan la mayoría de músculos más importantes del cuerpo al realizar este sencillo ejercicio. Asimismo, cuando se entrena con el TRX, pese al ejercicio que se esté haciendo, se trabaja el cuerpo entero. Por ejemplo para el curl de bíceps, el cuerpo se encuentra formando un ángulo y el TXR puede ajustarse tanto para oponer más o menos resistencia. Mientras los bíceps son los principales músculos agonistas, los músculos de la espalda se convierten en antagonistas, y los músculos del tronco junto con los glúteos, los ligamentos de la corva y los cuádriceps  realizan  su función estabilizadora.

Los TRES principios más importantes del entrenamiento con TRX training son:

1.    El vector de resistencia: o ángulo de resistencia. Y esto tiene que ver con el ángulo de trabajo de una persona en relación con el centro de gravedad o punto de equilibrio. La mayoría de los ejercicios que se realizan de pie pueden proporcionar una mayor resistencia al realizar un ángulo mayor a la posición inicial. El ejercicio de curl del bíceps, tal y como acabamos de explicar, corresponde a esta categoría.

2.    Estabilidad: Se sabe que las bases que soportan el cuerpo y el punto de equilibrio o centro de gravedad afectan a la intensidad del ejercicio. Así, cuanto más estrecha sea la base del soporte junto con un cambio de la posición del cuerpo humano, la cual afecta el centro de gravedad del mismo; más difícil será el ejercicio. Por ejemplo, cuando se hacen sentadillas con solo una pierna en lugar de hacerlas con ambas piernas.

3.    Oscilación pendular: Este principio viene usado en algunos ejercicios que se realizan de pie y principalmente en ejercicios de posiciones que se realizan en el suelo, en las que gran parte del peso del cuerpo se encuentra en las manos o en los pies que cuelgan de los bucles que se encuentran bajo las asas. Aquí el nivel de dificultad se puede regular posicionando nuestro cuerpo más cerca o más lejos del punto de anclaje del TRX.

Entrenar regularmente con este sistema de suspensión tiene otra gran ventaja: mejora y perfecciona las posiciones practicadas consiguiendo una mayor flexibilidad, lo que es fundamental en la práctica de cualquier actividad deportiva o sencillamente para mantenerse en buena forma de un modo saludable. 

Por lo general, el TRX Suspension System es una herramienta de entrenamiento ideal en las artes marciales y en particular en Karate-do. Con el fin de destacar  en el deporte que practicas actualmente te tienen que sonar las siguientes palabras: “Sport Specific Training” o entrenamiento específico para el deporte – con otras palabras, sirve para simular tus movimientos con una serie de ejercicios. Por ejemplo en Judo, si quieres perfeccionar un “Tai-Otoshi” (conocido también como una proyección), necesitas desarrollar los cuádriceps, los glúteos, el torso, la parte central de la espalda, los hombros, el pecho y los músculos del dorsal ancho. Sujeta las asas del TXR posicionándote de cara al punto de anclaje y échate hacia atrás. Ahora haz una sentadilla flexionando las rodillas, tanto como puedas, y sigue el desarrollo del movimiento acompañándolo con un movimiento de cadera y eleva las asas para levantarte de nuevo hasta llegar a una posición vertical. Haz dos o tres series de este ejercicio.

Además podrías simular la proyección añadiendo una sentadilla justo antes de realizar la caída. En Karate-do si quieres mejorar la velocidad, la fuerza y la potencia de tus Geri-waza (ataques de pierna), existe una gran variedad de ejercicios que puedes practicar junto con las técnicas de pierna; para los Mawashi Geri realizar un ataque lateral hacia arriba con una patada circular; para el Yoko-Geri, haz una sentadilla cruzando las piernas acompañado de una patada lateral; y para el Ushiro-Geri haz un ataque frontal (de espaldas al punto de anclaje del TXR) y levántate pivotando y termina con la patada trasera. La lista de ejercicios que se pueden hacer con el TXR es interminable y solo depende de tu imaginación. Después de unos pocos meses de entrenamiento, ya estarás practicando tus propias combinaciones de ejercicios y técnicas.

Entra en la página web www.fitnessanywhere.com . Aquí podrás ver algunos de sus productos así como los videos de los ejercicios que se pueden hacer con el TRX. Te sugeriría hacerte con el TRX Professional Bundle que incluye el  TRX Suspension System, un sistema de anclaje para la puerta, unos folios plastificados que detallan los ejercicios de entrenamiento, un VCD y un folleto que te enseña a montar el aparato y empezar a practicar. También son muy buenos y de excelente calidad los ejercicios de entrenamiento en DVC que se venden por separado. Si no puedes buscar “TRX Suspension Training” en Youtube y encontrarás más de 10 páginas de videos.

Si eres un profesional del mundo del fitness tienes la oportunidad de ahorrar por ser socio. Tienes la posibilidad de ganar dinero o de conseguir un descuento de 25 dólares americanos (25.00$  US) – para saber más, entra en su página web.

A continuación tienes uno de mis entrenamientos de 40 minutos de duración con el TXRque algunos de mis alumnos utilizan. Lo que han ganado en velocidad y fuerza después de dos entrenamientos por semana a lo largo de tres meses es asombroso.

Haz este calentamiento  (Jumbi Undo)  durante 15 minutos.

Entrenamiento de 30 minutos con el TRX para karatecas:

No. Ejercicios Principiante

Avanzado
1. Zancada hacia atrás con patada frontal 1 x 20 2 series por minuto.
2. ancada lateral proyectando una patada circular 1 x 20 2 series por minuto.
3. *Sentadilla con patada trasera 1 x 20 2 series por minuto.
4. Curl del ligamento de la corva 1 x 20 2 series por minuto.
5. Ejercicios pectorales o Chest Press 1 x 20 2 series por minuto.
6. Proyección del movimiento de cadera y alzarse hacia delante. 1 x 10 2series de 40 segundos.
7. Proyección del movimiento de la cadera en una patada con salto 1 x 10 2 series de 40 segundos.
8. Curl del Biceps 1 x 10 2 series de 40 segundos.
9. Trabajar el tríceps de rodillas 1 x 10 2 series de 40 segundos.
10. **Abdominales con las piernas colgando. 1 x 10 2series de 40 segundos.
11. Levantar las piernas hacia los lados 1 x 10 2 series por minuto.
12. Flexionar las rodillas con las piernas en alto 1 x 10 2series de 40 segundos.

* Para principiantes: solo agacharse y dar una patada hacia atrás.

Para aquellos que tengan un nivel avanzado hagan las técnicas antes mencionadas en la página 3.

**Para terminar, haz las flexiones elevando las manos por encima de la cabeza.

Advertencia: tómate el programa con calma y aprende a hacer estos ejercicios correctamente al principio, incluso antes de intentar realizar las series correspondientes al nivel de principiante. Haz un descanso de 30 segundos entre las series, y sigue hidratándote tantas veces como sean necesarias. Además haz diariamente un estiramiento de todo el cuerpo.

Esto es todo. Ten cuidado. Y confío en que lo pasarás tan bien con el TRX como yo.

© Pervez B. Mistry